Träning v 20

Vecka 20 - Månad TRE

Nytt schema och månad tre inleddes med en vilodag på måndag och sedan körde vi igång på tisdagen. Riktigt roliga och tuffa övningar. Favoriten är redan trean som vi körde idag.

MÅNDAG: vilodag
 

TISDAG:

10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h

40 min styrketräning program 1:

 

• Conventional deadlift: 5x70 kg, 4x80 kg, 3x90 kg
• Bent over barbell row underhand grip: 8x20 kg, 6x30 kg, 6x35 kg
• Walking lunge: 3 x 20 steg
• Seated one arm Arnold press: (each side) 8x8 kg, 8x8 kg, 8x8 kg
• Bodyweight reverse hyper: 3 x 15 reps
• PPHT burn out: 1 x 50 reps
• Bodysaw (either TRX or on the floor): 12 x TRX band, 10 x handduk

ONSDAG:

10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h

16 min Tabata Intervaller 4 varv 12 km/h (8x springa 20 sek vila 10 sek, 1-2 min vila mellan seten)

4 min Tabata Intervaller 1 varv 13 km/h (8x springa 20 sek vila 10 sek, 1-2 min vila mellan seten)

20 sek spurt i 15 km/h

20 sek spurt i 16 km/h

15 min rask promenad 6,5 km/h vilan mellan seten
 

TORSDAG: vilodag
 

FREDAG:

10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h

30 min styrketräning program 2:

 

• Lateral Lunge (each side): 8x10 kg, 8x10 kg, 8x10 kg
• Single-Leg Romanian Deadlift (KB or DB) (each side): 10x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg
• KB or DB Military Press + Windmill Combo (each side): 6x8 kg, 6x8 kg, 6x8 kg
• Double KB/DB Bent Over Row: 8x8 kg, 8x8 kg, 8x8kg (i vardera hand)
• Hip Thrust Max Reps with Max Isometric hold on final rep (choose moderate weight for this): 10x60 kg, 10x60 kg 

LÖRDAG: vilodag
 

SÖNDAG:

10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h

40 min styrketräning program 3:

• Single leg hip thrust – bottoms-up (each leg): 3x10 reps
• Close grip bench press: 3x37,5 kg, 3x35 kg, 5-6 x35 kg
• Zercher step up (each leg): 12x, 12x10 kg, 12x10 kg
• Lat pulldown: 8x35 kg, 8x40 kg, 8x35 kg
• Leg curl: 5x50 kg, 5x55 kg
• Band rotary hold (each side): 2 x :10 sekunder