Träning v 19

Sammanfattning för veckan som gick. Sista veckan med detta träningsupplägg var det. Rekord med 100 kg på Barbell Hip Thrust Pause i fredags!!! Ikväll har jag fått ett nytt 4-veckors program med start på tisdag. Ser verkligen fram emot programmet.

MÅNDAG:
10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h
40 min styrketräning program 1:

• Bulgarian Split Squat 2x8 reps, 2x5 reps (4 kgs hantlar)
• Sumo Deadlift 2x12 reps, 2x6 reps (60 kg, 60 kg, 70 kg, 75 kg)
• Flat Bench Press 3x7 reps (2x40 kg 5x37,5 kg, 7x37,5 kg, 7x35 kg)
• Overhand Grip Pull-Ups 3x5 reps (hjälpbräda)
• Leg Stability Ball Leg Curls 3x12 reps
• Side Bends (each side) 3x12 reps (16 kg KB)
• Band or Cable Pull-Throughs (KettleBell) 3x20 reps (16 kg)

TISDAG: vilodag

ONSDAG:
10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h
20 min Tabata Intervaller 5 varv 12 km/h (8x springa 20 sek vila 10 sek, 1-2 min vila mellan seten)
15 min rask promenad 6,5 km/h vilan mellan seten

TORSDAG: vilodag

FREDAG:
10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h
30 min styrketräning program 2:

• Barbell Hip Thrust Pause 3x6 reps (70 kg, 80 kg, 100 kg)
• Barbell Push Press 3x5 reps (30 kg, 35 kg, 1x40 kg, 2x35 kg)
• Sliding Skater Squat (each leg) 3x6 reps
• Chest Supported Dumbbell Row 3x8 reps (7 kgs hantlar)
• Prone Trap Raise 3x8 reps (3 kgs hantlar)
• Band Hip Rotation (each side) 2x12 reps (15 kg)
• Plank With Glute Kickback (each side) 2x10 reps

LÖRDAG:
10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h
24 min Tabata Intervaller 6 varv 12 km/h (8x springa 20 sek vila 10 sek, 1-2 min vila mellan seten) Sista 20 sek i sista setet 13 km/h
11 min rask promenad 6,5 km/h vilan mellan seten

SÖNDAG:
10 min uppvärmning rask promenad 6,5 km/h
30 min styrketräning program 3:

• Full Squat 3x6 reps (45 kg, 45 kg, 50 kg)
• Push-up 3 set (16x, 17x, 15x)
• Back Extension 3x10 reps (10 kg)
• Seated Row 3x10 reps (30 kg, 25 kg, 25 kg)
• Barbell Glute Bridge 3x30 fast-reps (45 kg, 50 kg)
• Side Lying Hip Raise (each side) 2x10 reps
• Crunch 2x25 reps