Starting Strength - 2 veckor

Nu har Emelie och jag kört Starting Strength programmet i två veckor och det känns riktigt bra! Tredje veckan börjar med ett Workout A idag.

Utvecklingen för två veckor ser ut så här efter att ha ökat på med 2,5 kg under varje pass:

• 3x5 Knäböj: 80 kg -> 92,5 kg (denna övning kör man vid varje pass)
• 3x5 Bänkpress: 45 kg -> 50 kg
• 1x5 Marklyft: 100 kg -> 105 kg
• 3x5 Militärpress: 25 kg -> 30 kg
• 5x3 Frivändningar: 40 kg -> 45 kg

Vi får se hur länge jag kan öka på med 2,5 kg vid varje pass.... Knäböjen känns som att där går det ett tag till. Även i marklyften, men vi får se hur det funkar i dom andra övningarna. Annars kör man kanske bara ett set med viktökning och plockar bort den extra vikten ner till den vikten man hade föregående pass. Man gör så tills du klarar av alla 3 set med den nya vikten.

Det här är jättekul! Jag känner att jag blivit starkare, min ämnesomsättning har fått en boost och jag har så mycket energi! :)

Det är en styrkeklubb som kontaktat mig ett par gånger ang. om jag skulle vilja komma och provträna hos dom. Jag ska ta reda på lite mer om klubben och är verkligen nyfiken på att testa där. Då har man ju en instruktör som visar tekniken vilket är suveränt.

Här kommer några mat och träningsbilder från veckorna som gått....

Starting Strength - hur du blir starkare, muskulösare och tappar fett

Hej på er igen!

Alla som följt mig vet att jag älskar styrketräning och att jag regelbundet tränat riktigt tung styrketräning i över 1 års tid. Minst 4 pass/veckan har det blivit! Jag har blivit ganska stark och mina pers. ser ut så här just nu:

Marklyft (sumo) 120 kg
Benpress 320 kg (och då var det 5x320 kg)
Bänkpress 57,5 kg
Knäböj 110 kg (har inte vågat testa mer än)

Dock vill jag ha en utmaning! :)

För en vecka sedan när Emelie och jag skulle byta vårat tränings schema för 4 veckor framåt, så bestämde vi oss för att hoppa på ett program som verkligen boostar din styrka, ämnesomsättning, fettförbränning och välbefinnande :) Då hittade jag Starting Strength programmet! Programmet koncentrerar sig på dom stora muskelgrupperna och dom klassiska bas styrkeövningarna. Man kör bara 3 pass/veckan. Känns lite konstigt att skära ner träningsveckan med ett pass, men vilan mellan passen behövs verkligen när du kör det här riktigt tunga programmet!

Så här ser programmet ut för för minst 4 veckor framåt. Egentligen ska man köra programmet i 12 veckor, men vi börjar med 4 veckor.

Vi kör workout A på onsdagar, workout B på fredagar och workout A igen på söndagar. Sedan börjar man med workout B nästa gång och så roterar man passen vecka ut och vecka in. Det man ska göra vid VARJE pass är att försöka öka vikterna med ca 2,5 kg på varje övning. På det sättet tvingar man musklerna att bli starkare.

Starting Strength: Klassiskt träningsprogram 

Innan varje övning ska man köra minst 3 uppvärmnings set för att jobba upp till "arbetsvikten". Sedan gör man alla sina set med samma vikt och nästa pass, så ökar man med 2,5 kg. 

Workout A
3 x 5 Knäböj (squats)
3 x 5 Bänkpress (benchpress)
1 x 5 Marklyft (deadlifts)

Workout B
3 x 5 Knäböj (squats)
3 x 5 Militärpress (press)
5 x 3 Frivändningar (power cleans)

Bild lånad från: www.sportsscience.co

Min första vecka såg ut så här (jag skriver bara in "arbetsvikten" och inte uppvärmnings seten):

Workout A
3 x 5 Knäböj (squats): 5x80 kg, 5x80 kg, 5x80 kg
3 x 5 Bänkpress (benchpress): 5x45 kg, 5x45 kg, 5x45 kg
1 x 5 Marklyft (deadlifts): 5x100 kg

Workout B
3 x 5 Knäböj (squats): 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg
3 x 5 Militärpress (press): 5x25 kg, 5x25 kg, 5x25 kg
5 x 3 *Frivändningar (power cleans): 3x40 kg, 3x40 kg, 3x40 kg, 3x40 kg, 3x40 kg
*OBS! Jag aldrig kört dessa tidigare! ;)

Workout A
3 x 5 Knäböj (squats): 5x85 kg, 5x85 kg, 5x85 kg
3 x 5 Bänkpress (benchpress): 5x47,5 kg, 5x47,5 kg, 5x47,5 kg
1 x 5 Marklyft (deadlifts): 5x102,5 kg

Jag är otroligt nöjd med första veckan, men har försökt att börja med lite lättare vikter och inte maxa på direkten! Jag lovar er att jag har träningsvärk efter varje pass! Ändå har jag tränat tungt länge, men det blir väldigt många kilon att lyfta under ett och samma träningspass. Jag är verkligen otroligt tacksam för vilodagarna :)

Nu ska vi kötta på med andra veckan som börjar med morgonens pass Workout B!

Paleo Brownies

4 st Brownies

Ingredienser:

1 dl mandelmjöl

1 dl urkärnade dadlar

½ dl kakao

½ dl mandelmjölk

1 krm ekologisk vaniljpulver

Valfritt: sötning (jag använde lite Stevia strö)

Frosting:

1 avokado 

3 msk Stevia strö

1 msk kokosolja 

3 msk kakao 

Valfritt: Vaniljpulver

Gör så här:

1. Häll i mandelmjölen.
2. Tillsätt dadlarna, kakaon och häll ner mjölken succesivt och mixa tills du får en fin smet.
3. Fördela smeten i en form och ställ in i kylen medan du gör frostingen.
4. Mixa avokado, sötning, kokosolja och kakao (och eventuellt vaniljpulver om man vill) till en slät smet.
5. Lägg frostingen över den stelnade smeten och toppa med nötter eller pumpakärnor.
6. Ställ in i frysen ett litet tag tills det går att skära kakan i bitar.
6. Ät och njut!

130 kg i sumo marklyft (nästan)

Igår hade jag köpt Dadlar efter jobbet.... tänkte äta några stycken efter träningspasset! Dom är ju riktigt goda och även om Dadlar är Paleovänligt, så ska man vara lite försiktig med dom. Dom innehåller väldigt mycket socker och påverkar blodsockret. Det positiva är att dom innehåller en massa nyttigheter, men man ska inte trycka i sig en hel låda (även fast man skulle vilja det)! Som sagt ett par stycken direkt efter träningen är helt OK för mig :)

Igår körde Emelie och jag veckans första styrkepass. Vi tränar oftast tis, tor, lör och sön om inget kommer i vägen. Annars ändrar vi bara dagar om det behövs.

Det var fullproppat med folk i styrkesalen och knäböjsställningen var upptagen, men vi körde sumo marklyft istället. Det gick jättebra och jag kände mig stark. Lyfte ett lyft på 120 kg (mitt PB hittills) och det kändes enkelt. Provade ett lyft på 130 kg, men fick bara upp den 10 cm från golvet... haha... Jag borde ha ökat till 125 kg istället, men jag blev lite ivrig ;) Nästa gång!

Gör mig redo för Sumo marklyft 130 kg
Och nej... mina byxor sprack inte... hehe

Stående axeldrag med kabel

Ja ni vet... en annan vinkel bara ;)

Ser ni?! 130 kg 10 cm upp i luften! ;)

Att må bra är huvudsaken

Jag håller fortfarande på med Paleo och jag verkligen älskar att ha banan i min morgon protein shake eller i mina protein pannkakor.... Jag känner inget sug och jag känner mig mätt och belåten under hela dagen. Jag har massor med energi på gymmet och styrkan sitter där den sitter!

Även fast jag är 40 år gammal, så tog jag åt mig av kritiken när flera gjorde påpekanden om mina muskler på Instagram. Det började snurra en massa frågor i mitt huvud ifall jag började se ut som en man, började mina muskler bli för stora eller har jag bara blivit fet?

Nä ,vet ni vad! I början för ett par år sedan när jag började gymma mer seriöst och regelbundet, då var målet att bli smal och smärt, men det är inte målet längre. Jag vill ha en frisk och stark kropp och framför allt må bra! Jag gör inte detta för utseendets skull längre! Det är så skönt att det inte är en prioritering längre....

Nu när jag tränat riktigt tung styrketräning i ca 1,5 års tid minst 4 ggr/veckan, så har det hänt något.... Öhrmpf.... jag har nog gått upp ca 10 kg (so what?), MEN jag har fortfarande samma storlek i mina jeans som innan.... jag börjar se att jag har fått mer muskler och jag har blivit tajtare i kroppen.... jag har blivit otroligt stark OCH jag har aldrig mått så här bra i hela mitt liv! Där har vi det! Jag vill må så här bra resten av mitt liv och då är det bara att fortsätta köra på som jag gjort innan och om det betyder att mina muskler växer ännu mer och blir ännu större..... So What? Alltid provocerar det någon! Men det är mitt liv och jag hoppas att du också kan må lika bra som jag :)

Och självklart blir jag överlycklig om jag lyckas få en bild där mina muskler syns ordentligt.... vem skulle inte vara det? ;)

Gluten-, mejeri- och sockerfria Proteinpannkakor <3

Negativa reaktioner

Hej alla! Jag var inte beredd på alla reaktioner som jag fick på min senaste Instagram bild på mina biceps! Det orsakade ett sådant drama ...

Så många människor som blev äcklade av bilden som visar mina pumpade biceps! Det var vinkeln, ljuset, skuggorna och naturligtvis armpositionen som gjorde att dom såg enorma ut!

Den vänstra bilden togs bara några minuter sedan och den högra igår! Ser jag verkligen ut som en enorm kroppsbyggar kvinna? Svar nej!

Jag älskar gymmet och mitt mål är att vara frisk och stark .... Mitt mål är inte att bli en bodybuilder (inget fel med det)! 

Jag är bara en vanlig 40 år gammal (ok, nu vet du min ålder) kvinna som har lyckats bli väldigt stark tack vare mitt engagemang på gymmet!

För bara några år sedan var jag väldigt överviktig! Jag vägde 96 kg till mina 160 cm! Jag har lyckats hålla en hälsosam livsstil efter att ha blivit av med övervikten! 

Kämpa på alla ni andra där ute och kom ihåg att ni duger exakt som ni är, men det är även OK om man vill sträva efter något mer....

Avskräckande?

Igår hände en märklig sak efter att jag lagt ut min bild på Instagram (se mitt förra inlägg) där jag pumpar mina biceps..... Det var flera stycken av mina följare som valde att sluta följa mig... och alla direkt efter min bild! Jag förstår att alla har sin egen smak och alla får tycka och tänka som dom vill, men jag trodde att man följde mig kanske för den skull att jag har inspirerande mat- och träningsbilder, men för vissa blev kanske det här för mycket? Vad vet jag?

Är det skrämmande med kvinnor som har muskler? Jag "råkade" få in en fullträff och en rätt så maffig bild på mina biceps.... det var rätt ljus och skuggor och efter att ha pumpat bicepsen fulla med blod! Men IRL tycker jag inte att dom är så stora.... haha

Än ser jag inte ut så här! Och vet ni vad?
Det är inte målet heller! ;)

Idag har jag vilodag, men det behöver min kropp efter gårdagens hårda pass! :)