Resultat efter 30 dagars deff

Det har inte varit enkelt och det har varit ganska tufft. Framförallt att få ihop familj, jobb, nystartad företag och träningen 6 dagar/veckan. Men det går bara man bestämmer sig för det!

Mina 30 dagar har alltså varit strikt lchf kost, mejerifritt (förutom hårdost och smör), 5:2 dieten, periodisk fasta, kaloriintag ca 1500 kcal/dag och träning 6 dagar/veckan!

I början var det jobbigt med fastedagarna och resten av familjen märkte det på mig, speciellt på mitt humör och min tröga hjärna haha. Nu flyter dom bara på och jag är inte speciellt hungrig, så jag fortsätter med det ett tag till.

Vad har hänt med kroppen då? Mätte mig i morse och här kommer resultatet: -34 cm

Midja: -7 cm
Höft: -5 cm
Bröst: -4 cm
Rumpa: -6 cm
Lår: -3,5 cm x 2 = -7 cm
Vader: - 1,5 cm x 2 = -3 cm
Biceps slapp: -1 cm x 2 = -2 cm

TOTALT= -34 cm

Fettprocenten då? Jo jag har minskat från 26,5% till 23%!!! :) Det mesta fettet har försvunnit från midjan och speciellt från tricepsen!

Dagens 5:2 fasta och styrkepass

Jag har inte haft en fastedag och kört ett styrkepass sent på kvällen förut. Det har gått bra att träna på helgerna helt på fastande mage, men då på morgonen.

Idag till lunch hade jag bara druckit en proteinshake och vi var på gymmet vid 18-tiden. Jag var som en zombie.... även om jag hade tagit mina aminosyror innan träning, så kände jag mig svag och okoncentrerad.

Min dotter blev irriterad på mig och sa att jag varken såg eller hörde något... det var som att prata med en efterbliven, sa hon!?

Dock ökade jag på i enarmsrodden. Jag har kört med 20 kgs hantel, men den var upptagen, så jag fick köra på 22,5 kg! Det gick bra!

Med intervaller i kombination med fastedagen har det faktiskt gått bra, men i samband med riktigt tung styrketräning räckte inte min lilla proteinshake till lunch så långt!

Imorgon blir det mätning!!! Håll i er....

Dag 30 - sista dagen på min deff!

Vad glad jag är att jag snart är klar med min 30 dagars utmaning! Sista dagen idag och imorgon är det mätning.... önskningsvärt vore ju om det försvunnit en massa centimetrar under den här månaden. Vikten har jag ingen aning om och jag tänker inte väga mig nu heller.

Igår fick jag kliva på crosstrainern igen och om jag ska vara ärlig, så tycker jag det är roligare att springa Tabata intervaller på löpbandet än att hålla på och "trampa" fram och tillbaka på crosstrainern. Jobbigt är det dock! Var inte alls motiverad till att hålla på och trampa igår, så tyvärr blev det bara 4x 1 min på 16km/h och resten på 11:an. Jag kom dock 30 m längre på 40 min än förra gången, 2,5 km :)

Gårdagens middag blev stekt fläskfilé med stekt aubergine och paprika och en skvätt BBQ sås (sockerfritt, kolhydratsfritt)! Satt som en smäck efter träningspasset!

Idag är det fastedag och jag hoppas att min sista dag med deffen ska strama till det lite till.

Ostpanerad omelett

Jag skulle kunna äta ostpanerad omelett varje dag (vilket jag ju nästan gör till varje lunch)! Det är så enkelt och väldigt gott! Går att variera på så många olika sätt, men jag brukar vara lat och bara äta den som den är utan innehåll. Idag fick det dock bli en liten burk tonfisk i :) Fixade till lunchen på jobbet!

Lägg i smöret i pannan och när den smält, placera ut

ostskivorna så att dom täcker hela botten.

Låt det bildas luftbubblor i osten

 Häll nu över dom ihoprörda 2 st äggen.

Stek en stund utan att röra något.

Placera ut "toppingen" 

Vik sedan ihop den som en halvmåne

och stek en stund till.

 Mums!

Dag 29 - middagstips :)

Boom, snart är min 30-dagars utmaning över! Inne på min näst sista dag idag!

Jag körde ett grymt styrkepass igår och det känns verkligen i kroppen idag. Eller rättare sagt, jag går med träningsvärk varje dag, men nu känns det där lilla extra :) Idag är det intervalldags och det blir nog att köra på crosstrainern. Ska utmana mig ännu mer och verkligen ge allt jag kan!

Snabblagad och enkel middag
Maten funkar hur bra som helst. Nu har jag ingen bild på min mumsiga, snabblagade middag jag gjorde igår, men den blev suveränt god!

- Jag skar upp 1/2 paket bacon och stoppade in i micron.
- Hade även lite överbliven köttfärs från dagen innan som jag lade i botten av en djup tallrik.
- Strödde på baconet ovanpå köttfärsen, smulade sönder lite getost ovanpå och sedan strödde jag på en massa riven lagrad ost på toppen!
- In med allting i micron och voilà!

Snabbt, gott och enkelt! Dock kommer jag att göra den här i ugnen nästa gång bara för att få osten så där härligt gratinerad :)

Semlor och ett recept :)

Åååh, jag bara älskar semlor, men lågkolhydratätare som jag är blir det inga vanliga semlor för min del.

Här kommer ett otroligt gott semmel recept från Åse på 56kilo.se. Dom här semlorna har jag gjort tidigare och dom är riktigt goda! Ska faktiskt baka dom nu i helgen efter att min 30 dagars deff challenge är över! Mums!

bild från 56kilo.se

5 stora semlor

3 mellanstora ägg eller 4 små ägg
4-5 msk erythritol/stevia strö
1 dl grädde
2 msk kokosnötmjöl
2 dl mandelmjöl
2.5 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
1.5 tsk kardemumma

Sätt på ugnen på 175 grader. Vispa ägg och sötning poröst. Häll sedan i alla andra ingredienser och rör om till en deg. Låt stå ca 5 min och sen formar du 5 bullar och lägger på plåt med bakplåtspapper.
Grädda i 20 min och ta sedan ut dom och låt svalna helt.

Mandelmassefyllning (använder du inte sötning blir det nog bäst att bara ha bulle med grädde)
Rejält med inkråm
6 msk grädde
2 dl mandelmjöl
3 msk sötningsströ

Topping
Vispad grädde

Dag 27 och 28 saknaden av sin mamma

Dag 27 Måndag

Jag är inte så förtjust i måndagar. Tycker att helgerna går alldeles för fort. Måndag betydde dock början av sista veckan på mitt tränings schema. Nästa vecka är det ett nytt schema som gäller och jag ser verkligen fram emot det :)

Igår var det smockat med folk på gymmet och även nere i styrkesalen. När vi kom ner, så kunde vi inte börja med våra tre första övningar som var knäböj, höftlyft med stång eller bänkpress. Alla stänger var upptagna. Inte ens våra pullups kunde vi göra som vi brukar utan fick använda TRX band istället.

Till slut kunde vi göra alla övningar förutom knäböjen som vi fick vänta på i ca 15 min :( Killen innan körde med 80 kg och när han var klar frågade han om han skulle plocka av några vikter? Nä, du kan lämna det som det är. Jag kör på med samma ;) Strong girl! Det var bara att sätta igång. Det blev 3 set med 5x80 kg.

På torsdag är jag klar med min 30 dagars utmaning och deffning, så på fredag blir det mätning och fotografering. Dock kör jag mina 6 pass hela den här veckan ut, men sen blir det bara 4 pass.

Min familj ser inte så mycket av mig just nu vilket är en nackdel när man har såna arbetstider som jag har och tränar så mycket. Min man sköter matlagningen och han äter middag med mina barn. När jag och Emelie kommer hem lagar vi våran mat och sen har klockan redan blivit 20:30 och Moa ska vara i säng kl 21:00. Hon har sagt flera gånger nu att hon saknar mig och att hon inte hinner se mig så mycket. Sånt känns i hjärtat! Men snart blir det bara 2 pass på vardagarna och inte 4 pass som nu. Lilla gumman! Håll ut några dagar till sa jag och kramade om henne! <3

Dag 28 Tisdag

Idag har jag utvecklingssamtal med sonen kl 14:45-15:15. Jag har tagit ledigt efter det, eftersom det inte är någon idé att åka tillbaka till jobbet igen. Det tar ca 40 min för mig att åka till jobbet, så jag tar och flexar lite. Detta betyder också att Emelie och jag kommer till gymmet mycket tidigare och jag får en längre kväll med familjen :)

KOSTRÅD - ONLINE

Helgens dag 25 och 26

Lördag dag 25

Upp och hoppa tidigt. Klockan ringde redan kl 8:00 och gymmet kallade. Ville vara på gymmet kl 9:00! Varför hade jag ställt klockan på en lördag? Jo, för att hinna hem och väcka resten av ungarna, eftersom dom skulle till sin pappa kl 11. :) Förresten är det skönt att vara på gymmet så tidigt en lördag morgon. Det är lite mindre folk då.

Vi lyfte närmare bestämt över 3 ton :) Det känns väldigt mycket när man lägger ihop det på det där sättet... haha! Grymt pass, men så känns det nästan alltid när man är där. Jag utmanar mig själv varje gång.

Jag och min man var ute och shoppade lite och hamnade på XXL. Där hittade jag ett par CrossFit skor som var så snygga och bekväma att jag var bara tvungen att köpa dom. Det var en tidig 40-års present från min man.<3

Söndag dag 26

Nu hade jag ingen klocka på ringning, men gick upp vid 9 och väckte Emelie där vid 10. Vi hade intervaller på schemat och vi har faktiskt börjat köra dom med crosstrainern istället. Emelie har lite ont i benhinnorna och crosstrainer är mycket skonsammare. Vi blir lika svettiga ändå!

Vi kör i 40 min varav dom första 5 min är uppvärmning.

Jag kör hela tiden på motstånd 11 och har en effekt på ca 105 watt. Sedan lägger jag in 6x intervaller där jag höjer motståndet till 16 och effekten hamnar på ca 175-180 watt i 1,5 min. Snacka om att benen och rumpan brinner under dom minutrarna!

Jag hade min "fastedag" också och som vanligt blir det 2 portioner aminosyror och på eftermiddagen drack jag en proteinshake. Till middag blev det mumsiga kycklingspett med lite grönsaker till och det var mitt matintag för den dagen. Tycker att det går lättare och lättare med fastedagarna. Är inte så hungrig alls som man skulle kunna tro och trots att jag tränar hårt på mina fastedagar, så om jag bara ser till att få i mig ordentligt med proteiner, så håller jag mig mätt! 

D-vitamin nyheten

Ni kanske har läst artikeln i dagens tidning DN om att det är onödigt att köpa och äta D-vitamin?! Ni hittar artikeln HÄR. 

Det är lite synd att DN inte tagit reda på kvaliteten av denna forskningsrapport innan dom gick ut och publicerade dessa råd till allmänheten. Alla forskningsrapporter kan tolkas fritt av vem som helst!
Vi vet inte om dom som var med i studien hade brist på D-vitamin eller vilka doser dom har fått? Det hade varit intressant att veta för att kunna dra lite bättre slutsatser.

Livsmedelsverkets rekommendation är 10 mg/dag. 10 mg motsvarar 400 IE vilket är väldigt lite för oss nordbor som under hela vinterhalvåret knappt ser någon sol.

Kostdoktorn rekommenderar detta vid solbrist:

• Vuxna: 2 000 – 5 000 IE dagligen (vissa rekommenderar än mer)
• Barn under 10 år: 1 000 IE dagligen (stöd hos ungdomar / nyfödda)

Ibland skrivs mängden i mikrogram (µg).
1 µg D-vitamin = 40 IE.
2 000 IE motsvarar alltså 50 µg.

Förslag:

• Stor man, ta 4 000 – 5 000 IE dagligen.
• Liten kvinna så lär 2 000 IE räcka långt, men 4 000 IE skadar inte.
• Jag själv äter 4000 IE!

Så här skriver Kostdoktorn bla. om D-vitamin.

" En nypublicerad genomgång av tidigare studier på D-vitamintillskott visar att det inte ger någon stor effekt på vanliga folksjukdomar. Varken när det gäller hjärtsjukdom, cancer eller slaganfall ser man tecken till större riskminskning. 

Det kvarstår däremot väldigt spännande fynd som tyder på att undvikande av D-vitaminbrist kan ge andra hälsoeffekter. När det gäller depressionsbehandling, vissa typer av värk, minskning av bukfett och diverse sjukdomar kopplade till immunförsvaret (astma, pollenallergi, eksem, MS och luftvägsinfektioner) finns många mindre studier på tillskott som visar positiv effekt. Mängder av ytterligare studier på D-vitamin pågår – inklusive flera gigantiska studier enligt ovan – och vi kommer snart att veta mer."

Dag 24 och positivt tänkande

Funderade lite på det här med motivationen och lusten att träna!

Som jag skrev igår, så hade jag ingen lust alls att träna och bara tanken att behöva åka till gymmet var otroligt jobbig.

Sådana dagar har man ju ibland när det gäller att åka till jobbet exempelvis. Inte stannar man hemma bara för att man inte har lust att gå till jobbet någon dag (eller visst kan man sjukanmäla sig om man vill)? Men oftast tar man sig i kragen och går till jobbet i alla fall.

Så gjorde jag igår med gymmet. Jag åkte dit i alla fall och jag ångrar det inte. Vilket bra pass det blev med ökade vikter i alla övningar och tänk att man kan vända en sådan jobbig tanke till något positivt istället?! När man ändå är på gymmet, varför ska man inte ge allt då? 

Positivt tänkande!

Dag 23 och vilket jäkla styrkepass!!!

Jag var så otaggad att åka till gymmet idag... trött, gnällig, omotiverad, trött på att träna 6 dagar/veckan, ja allt var fel! Dock var det bara att bita ihop och åka!

Wohoooo vilket styrkpass det blev! Ökade rejält på alla övningar! Och detta efter en fastedag! Det ni!!! Kolla på dag 17 vilka vikter jag körde förra veckan, HÄR!

Dagens styrkepass såg ut så här:

Marklyft: 5x90 kg, 3x105 kg, 3x105 kg, 1x107,5kg

Enarms rodd med hantel (vardera sida): 5x20 kg, 5x20 kg, 5x20 kg

Utfallssteg med hantlar: 2x 16 steg med 12,5 kg hantel i vardera hand

Militärpress med stång: 5x37,5 kg, 5x35 kg, 5x35 kg

Bakåtvänd rygglyft: 20x, 20x

När jag kom hem tryckte jag i mig mina aminosyror och sen blev det massor av köttfärs med riven ost på till middag!

Nu känns det lite jobbigt faktiskt att träna så hårt som 6 dagar/veckan samtidigt följa en diet med lägre kaloriintag osv. Kroppen börjar längta efter det normala livet... haha

Bara 7 dagar kvar och efter det tror jag att jag går tillbaka till träning bara 4 dagar/veckan. Kommer dock att lägga till 2 st intervallpass efter 2 av styrkedagarna. Så då ser det ut så här:

• DAG 1: Styrka
• DAG 2: Styrka+intervaller
• DAG 3: Styrka
• DAG 4: Styrka+intervaller

Ägg - vitaminbomben

Visste ni att ägg innehåller alla näringsämnen som kroppen behöver förutom C-vitamin? Ät så mycket ägg ni bara kan! Den gamla myten  "ät inte så många ägg, det höjer kolesterolet" kan ni slopa! Om ni är rädda för att få högt kolesterol av ägg läs Kostdoktorns inlägg HÄR!

Om det skulle stå innehållsförteckning på äggkartongen, så skulle den se ut så här ;)

Dag 22 och motivation

9 dagar kvar (inkl. denna dag) av min lilla deff utmaning: strikt LCHF, mejerifritt, 5:2, periodisk fasta, 1500 kcal/dag, träning 6 dagar/veckan! På fredag den 31/1 ska jag mäta mig igen och även göra en ny fettmätning. Ska bli spännande att se hur min kropp har svarat.

Ska finurla lite på kommande månader. Vill ju vara i riktigt bra form i sommar, så det krävs motivation och diciplin! Dock vet jag inte riktigt hur upplägget kommer att se ut. Inte lika strikt som mina 30 dagar, men ändå en medvetenhet och målinriktat!

Motivationen då? Hur håller jag mig motiverad? Jag har alltså tränat regelbundet i 10 månader. Regelbundet är 4-6 pass i veckan! Av dom här 10 månader hade jag totalt vila i 4 veckor (efter operationskomplikationer) + 2 veckor (sjukdom). Annars har jag kört på vecka efter vecka och månad efter månad :)

Jag har min målbild så klar och tydlig i mitt huvud och jag har verkligen bestämt mig för att jag ska nå dit! Inga undanflykter osv. Om jag inte är sjuk och då ska jag ha feber eller ont i halsen, så kan jag ta mig till gymmet! Lite huvudvärk eller bara lathet får inte rubba mina rutiner. För det här är rutiner för mig. Träningen är lika viktig i min vardag som att jobba, äta och sova! Det ingår liksom. En självklarhet! Kanske därför som det bara tuffar på?

INGENTING ÄR OMÖJLIGT!!!

Dag 21

Gårdagens träningspass var grym igen! Vi är grymma varje dag... hehe

Knäböj (djupa): 5x80 kg, 5x75 kg, 5x75 kg

Höftlyft med stång: 10x90 kg, 5x110 kg, 5x130 kg

Pull ups: 9x, 7x, 6x

Bänkpress: 5x42,5 kg, 5x42,5 kg, 5x42,5 kg

+ ett försök på 50 kg efter alla set (fick 1/2 reps)

Kabeldrag med ben åt sidan (båda sidor): 30x20 kg

---------------------------------------------------------------------------------------

Min middag åt jag först kl 20:30 och det blev pulled pork, vitlökssmör och cocktail tomater!!!

Just nu har jag ingen fantasi på att laga mat. Jag ser mat som bränsle för kroppen och jag går inte heller och tänker så mycket på mat. Jag äter min första måltid kl 12 som är lunchen och då håller jag mig mätt ända tills middagen som oftast blir så där sent som igår, eftersom jag åker och tränar efter jobbet.

Jag smygmätte mig imorse och ojoj vad det har hänt grejer :) Tänkte mäta mig först igen efter att mina 30 dagar deff är över. Ska även göra en ny fettmätning. Dock blir det bara två veckors resultat där, men jag kanske kan tappa 1% förhoppningsvis :)

Övervikt och frukt

Dom flesta älskar frukt och visst är det gott, men om man har övervikt och har svårt att gå ner i vikt eller är metabolt sjuk, så tycker jag att man ska begränsa sitt fruktintag per dag. Se frukt som godis!

Här har jag samlat lite information om vad som händer i din kropp när du äter frukt.

Många kanske inte tänker på att frukt innehåller socker, fruktos (fruktsocker). Man har kanske inte heller kunskapen om vad fruktos gör med kroppen. Fruktos stänger även av kroppens mättnadssignal. Nu vet ni varför ni kanske fortfarande är hungriga fast ni nyss ätit en banan och kanske ett äpple också.

Fruktos kan bidra till fettbildning
Glukos bryts ner och blir till energi. Omvandlingen sker via levern. Om kroppen inte behöver energi vid tillfället kommer glukosen lagras i levern som glykogen till dess att kroppen behöver energi.

Men om du är stillasittande hela dagarna, äter annars kolhydratrik kost, så är dina glykogendepåer redan fulla och då måste glykogenet "vandra" någon annanstans. Det blir ett överskott som lagras som fettceller. 

Fruktos kan leda till ökade blodfetter och på så sätt rubba balansen mellan kolesterolet LDL och HDL. Fruktos i stora mängder kan alltså påverka kolesterolet negativt samt kan ge problem med fettlever vilket i förlängningen kan ge diabetes typ 2 och bukfetma. Fruktosen fungerar inte heller särskilt bra som energi för musklerna. 

Hur mycket fruktos man kan äta till övriga måltider beror på hur tömda förråden blivit sedan förra måltiden. Glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på blodsockret. Om man är liten i maten, om det gått många timmar sedan senaste måltid eller äter lågkolhydratkost, så är glykogenförråden relativt tömda. Även motion minskar förstås på glykogenförråden. Sen handlar det ju om vad man vill åstadkomma.Viktnedgång blir förstås svårt med välfyllda glykogenförråd - små glykogenförråd gör att kroppen i högre grad använder kroppsfett som energikälla. 

Självfallet är det bättre att äta frukt än en massa sötsaker och frukten i sig innehåller inte enorma mängder fruktos.

Ha dock denna information i åtanke ifall man tycker att man gör allting rätt när man försöker att gå ner i vikt, men inte lyckas. Dra ner bla. på fruktätandet, så kan det vara en skjuts åt rätt riktning!

Källor:
Wikipedia
kurera.se
johannaskost.blogspot.se

Dag 18, 19 och 20 :)

Wohoo! Är inne på dag 20 av deffen och det känns skitbra! Har dock haft ett litet "avsteg" från räknandet och det var både i fredags och lördags. I fredags åt jag nog som jag brukar göra, men utan att räkna matintaget. I lördags (mitt i min deffdiet) unnade jag mig kesella, mörk choklad 70% och mandlar :) Har kört helt strikt i lite över 2 veckor och nu blir det strikt igen i 2 veckor.

Dag 18 LÖRDAG:
Lördagsträningen gick bra. Vi hade styrketräning och körde fjärde styrkepasset för veckan.
Det här gjorde vi:

1. Barbell glute bridge: 10x100 kg, 10x110 kg, 10x130 kg
2. DB contralateral load deficit Bulgarian SS (each side): 6x9 kg, 6x9 kg
3. Chest supported row: 8x15 kg, 8x15 kg
4. Cable/band wood chop (each side): 12x25 kg, 12x25 kg
5. Swiss ball DB crunch: 25x10 kg, 25x10 kg

Barbell glute bridge

DB contralateral load deficit Bulgarian SS

Chest supported row

Cable/band wood chop

Swiss ball DB crunch

Dag 19 SÖNDAG:

Fastedag och intervallträning på schemat.

Vi åkte och tränade först kl 15 på eftermiddagen. Som vanligt körde jag 4 set med Tabata intervaller i 13 km/h och sedan körde jag 5 st snabba rusher i 16 km/h! Det lilla extra jag lade till under träningspasset var att jag avslutade med 5 min rask promenad (6 km/h) i 6% lutning.... Nästa gång känner jag att jag kan nog öka från 13 km/h till 13,5 km/h på Tabata intervallerna.

Matintaget blir väldigt tråkigt under mina fastedagar. Bara BCAA (aminosyror) innan och efter träningen och sedan middag vid 18-tiden och då åt jag rester: fläskytterfilé, vitlökssmör, gurka och körsbärstomater! Det var mitt matintag på 500 kcal!

Mer om fettprocent och fettprocentmätning

Nu har jag gjort en fettprocentmätning!

Med en kaliper nyper man tag runt huden och får på så sätt ett hudveck med underhudsfett mellan fingrarna. Där nyper du till med kalipern och läser av. Normalt så mäter man på tre eller tom. sju ställen på kroppen och kollar sedan i en tabell som uppskattar ens fettprocent.

Mätpunkter

Här är en bättre tabell än den jag hittade igår från Wikipedia.

Kroppsfett Procent Kategorier	Kvinnor – % Kroppsfett	Män – % Kroppsfett
Nödvändigt Fett	10-12%	2-4%
Atletisk/Idrottsman	14-20%	6-13%
Fitness/Vältränad	21-24%	14-17%
Acceptabelt	25-31%	18-25%
Överviktig	32%+	25%+

Jag satsar ju självklart på en nivå som fitness/vältränad 21-24%. Helst atletisk/idrottsman! Jag ligger tyvärr just nu på ca 26,5%, men jag vet att jag faktiskt har jobbat ner mig från ca 32% som jag hade för ett par år sedan och ändå vägde jag garanterat 10 kg mindre då :) Inte så kul dock att läsa att min fettprocent hamnar i kategorin dom som inte tränar.... hrmpft.... :(

Men, sen kan man ta detta med en nypa salt och det finns alltid felmarginaler... man kanske har samlat på sig vätska under huden osv.... Lite kul är det i alla fall och definitivt bättre mått än vågen! Vågen skulle väl ha gått bananas och lagt mig under BMI kategorin fetma... höhö

Skönt dock att veta att jag ligger på en acceptabel nivå nu när jag ändå är kostrådgivare. Annars skulle jag väl inte riktigt vara trovärdig om jag hade massor med övervikt och försökte att ge kostråd? Eller vad tycker ni?

Nödvändigt kroppsfett

För att kroppen ska fungera ordentligt behöver vi en andel kroppsfett. Detta varierar både från individ till individ men specifikt mellan könen, kvinnor rekommenderas inte gå under 10% kroppsfett medans män kan gå så långt ner som 2%. Dessa är absolut minimum värden och ingenting att eftersträva, bodybuilders går sällan under 5% kroppsfett även i slutet av deff-perioder inför tävlingar.

Atletisk – Idrottsman

Denna nivå tillhör generellt de väldigt aktiva inom muskelbyggande eller aktiva sporter eller tränande individer som aktivt sysslar med fettförbränning. Vid denna nivå kommer tydlig muskel definition och är en bra bit under genomsnittet. Här skiljer det också en hel del mellan kroppsfettet på män och kvinnor, kvinnor ligger mellan 14-20% kroppsfett medans män ligger på mellan 6-13%. Denna nivå av kroppsfett ses som hälsosam om den kommer från en aktiv livsstil och inte från undernäring.

Fitness – Vältränad

Detta är nivån där aktiva, vältränande individer hamnar, med vardaglig motion och en normal kosthålling. Vid denna nivå kan det variera i muskel definition. Här ligger kvinnor mellan 21-24% och män mellan 14-17%.

Acceptabelt

Acceptabel nivå av kroppsfett. Detta är en vanlig grupp, oftast utan en aktiv livstil. Kvinnor ligger mellan 25-31% och män mellan 18-25% kroppsfett.

Överviktig

Överstiger du 32% som kvinna eller 25% kroppsfett som man så tillhör du nivån överviktig. Vid dessa nivåer kan kroppsfettet vara en hälsorisk.

Dag 17 och grymt styrkepass

• Marklyft: 5x90 kg, 3x100 kg, 3x100 kg, 1x105kg
• Enarms rodd med hantel (vardera sida): 5x17,5 kg, 5x17,5 kg, 5x17,5 kg
• Utfallssteg med hantlar: 2x 16 steg med 9 kg hantel i vardera hand
• Militärpress med stång: 5x35 kg, 5x35 kg, 5x35 kg
• Bakåtvänd rygglyft: 20x, 20x

Marklyft

Marklyft

Marklyft

Enarms rodd

Enarms rodd

Militärpress

Militärpress

Utfallssteg

Bakåtvänd rygglyft

Bakåtvänd rygglyft

Dag 15 och 16 - Äntligen Fredag!!!! :)

Igår fick jag verkligen peppa mig själv för att ha lust att åka till gymmet! Vi skulle köra intervaller som är jobbigt som satan och jätte tråkigt! Det konstiga är att när man väl tagit sig in genom gymmets dörrar, så blir man ändå taggad! Dock var det så mycket folk att vi fick vänta på att löpbanden skulle bli lediga. Det blev bara 5 minuters väntan.

Upp på bandet och pressa järnet! Jag tänker så här att när man ändå tagit sig till gymmet, så ska man ge allt när man väl är där. Mina 40 min på löpbandet ska vara så jobbiga att när jag kliver av bandet, så ska jag knappt kunna stå på fötterna (kanske inte riktigt så, men nära).

Dock tänker jag alltid på att förbättra mitt pass med något. Som igår, så sprang jag alla mina 4x Tabata intervall serierna på 13 km/h mot förra gången när jag sprang mellan 12,2-13 km/h. Nästa gång kommer jag att öka hastigheten lite till. Ni förstår vad jag menar?! Man måste utmana sig själv varje gång man är där :)

Maten funkar hur bra som helst! Jag äter lunch och middag. Hade tänkt att lägga till mellis där vid tretiden, men det är ingen idé, eftersom jag fortfarande är mätt efter lunchen....

Idag ska jag och Emelie köra ett styrkepass! Ni kan inte förstå hur jag älskar att köra med vikter! Ska dokumentera lite med bilder och text på övningar som vi kommer att köra idag :)

Ha en underbar fredag!

Visitkort

Det känns roligt att äntligen ha beställt visitkort till mitt företag! Så här ser dom ut! Nu är det bara att vänta tills jag har dom i handen :)

Fettmätning

Igår fick jag hem min kaliper som jag beställt! Den mäter fettprocent. Fettprocentmätning är ett bättre sätt att mäta sin kroppssammansättning än vågen. Vågen mäter bara tyngden genom att mäta den kraft som krävs för att bära upp din kroppsvikt. Den säger ingenting om din kroppssammansättning, alltså vad din kropp består av?

Jag och en annan tjej kan tex vara lika långa och väga exakt lika mycket, men se helt olika ut beroende på kroppssammansättningen. Jag kan tex se 10 kg mindre ut om jag är vältränad och har mer muskler än fett på min kropp medans den andra tjejen ser mycket större ut pga. högre fettprocent.

För mig är inte siffrorna på vågen intressanta längre utan jag vill veta vad min kropp består av. Genom att göra fettmätning en gång i månaden kan jag ju se om det går åt det hållet jag vill, dvs. bygga mer muskler och minska i fettprocent. Återkommer med siffror om jag vågar ;)

Normal andel kroppsfett

För kvinnor gäller följande intervall:

• 12–14 % svältgräns
• 14–18 % mycket mager
• 20–30 % normalt
• 30 %– fetma

För män gäller följande intervall:

• 2–4 % svältgräns
• 4–8 % mycket mager
• 12–24 % normalt
• 24 %– fetma

Män ska ha cirka 10 procentenheter mindre fett än kvinnor, eftersom deras kroppar är annorlunda byggda, de har mindre fettvävnad. För att ha full hälsa behövs för normala aktiva män minst 4 %.

Källa: Wikipedia

Dag 14 Bokreleaseparty och dag 15

Dag 14:
Igår hade jag vila, eftersom jag skulle gå på bokreleaseparty inne i stan. Det var Jill (min kurskamrat och numera kollega) med "Jills Mat efter Säsong" och min lärare Jonas med "Drömkroppen på 8 Veckor". Jättetrevlig tillställning med boksignering, mingel, bubbel och tilltugg och Jill och Jonas pratade om sina böcker.

Minnesmästaren Mattias Ribbing var också där. Han äter strikt lågkolhydratkost och han är ett levande bevis på att man INTE blir dum i huvudet av att utesluta kolhydrater från sin kost! Det var imponerande att se när han demonstrerade för oss hur han minns ett helt kortlek i rätt ordning!

Det blev inte mycket mat på förmiddagen. Åt bara lunch och sen blev det ett par glas bubbel, några oliver och ostkuber på festen. När vi (min man var också med) åkte hem var vi lite hungriga och stannade på MAX och tog hamburgare. Jag plockade bara bort brödet och gjorde den till low carb ;)

Dag 15:
Idag har jag fastedag och har precis druckit min lunch. Ja, ni läste rätt... druckit. Jag hade en protein shake med mig. Vi får se vad det blir till middag, men jag ska ju hålla mig till max 500 kcal idag, så det kan inte bli något jättemaffigt!

Tycker att det går ganska bra med fastedagarna. Jag är ju så van vid att inte äta frukost och äter min första måltid först vid lunch att det känns inte så jobbigt att vänta till middagen. Dock är det ingen bra kombination att ha lingonveckan och fastedagar... haha... Det har min familj fått erfara! Stackare!

Emelie och jag hade planerat att köra intervaller idag, men vi var sugna på styrka istället. Vi bytte bara dagar mellan passen! Taggad till tusen! Är ni det också? Hur hittar ni motivation eller vad gör ni när motivationen tryter? Tänkte skriva ett inlägg om det och berätta hur jag håller mig motiverad :)